1389/06/06

» سفارش هاي کلي تغذيه براي روزه داران

* هرگز افطار خود را با نوشيدن آب سرد، نوشابه و مانند اين ها شروع نکنيد. حتي اگر تشنه ايد به جاي آب سرد، کمي آب گرم يا چاي ميل نماييد.

* افطار را با خوردن خرما، کشمش، عسل و به طور کلي با يک قند طبيعي آغاز کنيد. به اين ترتيب اشتها کنترل مي شود و زياده خوري کمتر پيش مي آيد.

* خوردن چاي شيرين کم رنگ، شير گرم، فرني، و حليم بي روغن در آغاز افطار مناسب است.

* نان و پنير و سبزي(ضدعفوني شده) و يا نان و پنير و مغز گردو نيز انتخاب هاي خوبي هستند.

* از آشاميدن آب فراوان در وسط غذا خودداري کنيد. آب در وسط غذا، سبب رقيق شدن شيره گوارشي و اختلال در هضم مي شود.

* در زمان بين افطار تا سحر، البته با رعايت فاصله با غذا، آب کافي بياشاميد.

* مصرف غذاي خود را در زمان روزه داري به 2 وعده منحصر کنيد، يعني وقت افطاري هر چه مي خواهيد در يک زمان به آرامي( نه اين که ابتدا چيزي به عنوان افطاري و يکي دو ساعت بعد به عنوان شام و احيانا بعد از آن چيز ديگر) بخوريد، ولي پرحجم نباشند، به نحوي که معده شما فرصت هضم غذا و خالي شدن ان قبل از غذاي سحري را داشته باشد.

* حتما براي صرف سحري، کمي زودتر از خواب برخيزيد تا هم ضمن استفاده از برکات معنوي ساعات سحر و مناجات با خدا، بدون عجله و با آرامش خاطر، سحري بخوريد. حتي اگر ميل به خوردن غذا در سحر نداريد، آب، چاي، شير و مانند اين ها را فراموش نکنيد.

* از خوردن تنقلات فراوان خودداري کنيد.

* حتما در غذاي افطار و به خصوص سحر ميوه ميل کنيد. علاوه بر ميوه جات فصل، از خيسانده برگه، آلو، انجير و مانند اين ها هم مي توان به عنوان ميوه استفاده کرد. گوجه فرنگي نيز انتخاب خوبي است.

* اگر در ماه رمضان دچار يبوست مي شويد، علاوه بر توضيحاتي که در اين باره داده ايم از خورش هاي ملين مثل خورش آلو و خورش هاي سبزي دار بيشتر استفاده کنيد.

* در طول زمان امساک( روزه)، از رفتن به حمام داغ، خون دادن و کارهايي که موجب ضعف و بي حالي مي شود، خودداري کنيد.

* معده خالي در هنگام افطار تحمل غذاي خشن را ندارد، لذا خوردن غذاهاي سهل الهضم و تقريبا نرم براي افطار مناسب است.

* اگر تخم مرغ ميل مي کنيد، در درجه اول به صورت آب پز سفت و در درجه دوم به صورت عسلي( به شرط آن که سفيده آن منعقد شده باشد و زرده کمي حالت سفتي به خود گرفته باشد) ميل کنيد.

تخم مرغ خام زيان بخش است و تخم مرغ نيمرو نيز ديرهضم تر از تخم مرغ آب پز است.

* سالاد( بدون پياز) مکمل خوبي براي غذاها در ماه مبارک رمضان است.

* بادنجان، فلفل و ساير ادويه ها گاهي موجب احساس تشنگي در طول روز مي شود.

* آشاميدن آب يخ يا نوشابه خيلي سرد با معده خالي زيان بخش است.

* اگر به اقتضاي فصل گرما يا فعاليت هاي بدني، در طول روزه داري زياد عرق مي کنيد، نمک از دست رفته توسط عرق را، به صورت هاي مختلف در افطار و سحر جبران کنيد.

* از ايجاد تغييرات شديد در عادات غذايي خود و خوردن غذاهاي ناآشنا، يا غذاهايي که براي شما ناراحتي به وجود مي آورد، حداقل در ماه رمضان خودداري کنيد.

* کله پاچه، سيرابي و شيردان موجب تشنگي زياد مي شود، لذا بهتر است ميل نکنيد، ولي اگر مايليد ميل کنيد به صورت کم آب، کم نمک و آن هم در هنگام افطار ميل نماييد.

* مصرف نوشابه هاي گازدار به طور کلي و در ماه مبارک رمضان به طور خاص ممکن است موجب تحريک معده، به خصوص معده افراد مبتلا به التهاب معده( گاستريت) شود.

* در ماه مبارک بيش از ساير اوقات به بهداشت دهان و دندان توجه کنيد و حتما بعد از صرف افطاري و سحري دندان هاي خود را به دقت مسواک کنيد. مسواک را طوري در ليوان قرار دهيد که قسمت مويين آن بيرون بماند و زود خشک شود.

* سيگار، دشمن سلامت شما و همنشينان شما و باعث آزار مردم و انجام چند گناه آشکار است. به برکت معنويت ماه رمضان براي ترک دائمي اين عادت زيان بخش و مايه اذيت انسان ها تصميم بگيريد و از خدا کمک بخواهيد. همچنين شيطان را از روشن کردن مجدد سيگار مأيوس کنيد.

سخن پاياني
روزه، فرمان خدا و تمريني براي زندگي سالم و با معنويت و تلاشي براي نزديکي به خدا و دستيابي به مراحلي از تقواست. اين تمرين يک ماهه مي تواند انسان را براي بهتر زيستن در 11 ماه ديگر سال آماده کند و چه خوب است که انسان از همان آغاز روزه داري تصميم بگيرد معنويت اين رياضت سازنده را همواره حفظ کند.

انتخاب روش هاي بهداشتي و تغذيه اي مناسب مي تواند با تامين سلامت افزون تر، انسان را براي بهره گيري بيشتر از برکات اين ماه خدا ياري کند.

دکتر محمد مهدي اصفهاني

منبع: کتاب بهداشت تغذيه در روزه

1389/06/06

» تنظیم برنامه غذایی ماه رمضان

دفعات غذا خوردن برای سلامت انسان ها اهمیت خاصی دارد. توصیه می شود در برنامه غذایی عادی و روزمره از غذاهای پرحجم و دارای مقدار فراوان پروتئین (مانند گوشت) در وسط روز و به عنوان ناهار استفاده شود و در وعده های صبحانه و شام غذاهای سبک استفاده شود. داشتن میان وعده در صبح و عصر نیز برای تنظیم اشتها و سوخت و ساز توصیه می شود.

ولی این برنامه طی ایام روزه داری کمی متفاوت است و رعایت دفعات غذا خوردن جهت حفظ سلامتی الزامی است.

هنگام روزه داری در ایام خنک و سرد سال که شب ها طولانی هستند، می توان دو وعده غذا و دو میان وعده داشت. در این شب ها بهتر است افطار با یک غذای سبک مثل نان و پنیر و گردو و سبزی و همچنین شیر ولرم یا گرم به همراه خرما شروع شده و پس از 2 تا 3 ساعت (بر حسب احساس گرسنگی در فرد) شام میل شود. شام ایام روزه داری شبیه ناهار غیر از ایام روزه داری (البته کمی سبک تر) است. می توان در فاصله شام تا سحری از میان وعده های سبک مانند میوه و نوشیدنی های سالم استفاده کرد.

در روزهای گرم و بلند سال که فاصله سحری و افطاری زیاد و برعکس فاصله افطار تا خواب کوتاه است، نحوه رعایت فواصل غذایی کمی متفاوت است. توصیه می شود در این شرایط دو وعده غذای اصلی (سحری و افطاری) و یک میان وعده (از میان انواع میوه ها و نوشیدنی ها) تا قبل از خواب داشته باشید.

نوشیدن آب در تمام ساعات بین افطاری و سحری، به مقدار زیاد و با دمای مناسب توصیه می شود.

مصرف سبزی های تازه یا میوه در سحر و فاصله افطار تا خواب حتما لازم است.

سعی کنید کمی زودتر جهت صرف سحری از خواب بیدار شده و برای چیدن سفره سحری کمک کنید (این کار باعث افزایش اشتها در افراد بی اشتها می شود).

چگونه تشنگی را کاهش دهیم؟
سرکشیدن آب زیاد بین غذای سحری، به امید جلوگیری از تشنگی در طول روز اشتباه است، چون باعث رقیق شدن شیره معده و در نتیجه نفخ و اختلال در هضم می شود. ولی خوردن میوه در هنگام سحر، علاوه بر مقاومت بیشتر در مقابل تشنگی، باعث رفع مشکل یبوست هم می شود.

توصیه می شود جهت تامین آب لازم از حدود یک ساعت بعد از افطار تا نیم ساعت قبل از سحر، حداقل شش لیوان آب بنوشید. توجه داشته باشد که از خوردن چای پررنگ، قهوه و کاکائو و موادی که باعث دفع بیشتر آب (به علت مدر بودن) می شوند (به خصوص در سحری) پرهیز کنید.



ماهنامه دنیای سلامت- شماره 14

1389/06/05

» بين افطار و شام فاصله نيندازيد

يك متخصص تغذيه با تاكيد بر صرف وعده سحري در ايام روزه‌داري و بيان اين كه لازم است وعده افطار و شام، يك وعده در نظر گرفته شوند و فاصله‌اي ميان آنها ايجاد نشود، گفت:

روزه‌داري صحيح به نوعي خانه تكاني بدن محسوب مي‌شود، زيرا بسياري از بافت‌هاي بدن از جمله بافت چربي تجزيه شده و بازسازي مي‌شود.

دكتر مسعود كيمياگر در گفت‌وگو با خبرنگار بهداشت و درمان ايسنا، با اشاره به تغييرات ايجاد شده در بدن به دنبال روزه داري، گفت: بدن همواره در حال تجزيه و بازسازي است.

بافت‌هاي بدن نيز هر كدام از نيمه عمر خاص خود برخوردارند. به عنوان مثال نيمه عمر سلول‌هاي دستگاه گوارش 48 ساعت و گلبول‌هاي قرمز 120 روز است. به دنبال روزه گرفتن به شيوه صحيح، بخشي از بافت‌هاي چربي بدن شكسته و بازسازي مي‌شوند.

دكتر كيمياگر ادامه داد: تحقيقات نشان مي‌دهد با روزه‌داري سطح چربي‌هاي خون به سمت چربي‌هاي مثبت تغيير مي‌كند و به اين ترتيب نسبت كلسترول خوب (HDL) ‌به كلسترول بد (LDL) بهبود مي‌يابد.

وي با اشاره به آداب غذايي روزه‌داري ماه رمضان و با تاكيد بر مصرف وعده سحري در اين ماه، گفت: عدم استفاده از وعده سحري سبب افت قند خون و كاهش هوشياري شده و اين امر سبب مي‌شود فرد در طول روز كارايي لازم را نداشته باشد. همچنين عده‌اي به دليل نخوردن سحري، وعده شام را دير مصرف مي‌كنند كه اين امر ممكن است سبب شود فرد خواب راحتي نداشته باشد.

وي با تاكيد بر روزه گرفتن با روشي صحيح و اصولي، ادامه داد: در ايام ماه رمضان به دنبال روزه‌داري، يك وعده غذايي حذف مي‌شود. به اين ترتيب 20 تا 30 درصد كمتر از ديگر ايام سال غذا مصرف مي‌شود و بايد در نظر داشت در دو وعده باقي مانده نبايد پرخوري کرد.

متاسفانه در برخي موارد، در ايام روزه داري بيشتر از زمان‌هاي ديگر از گوشت، مرغ، شيريني جات و مواد پرچرب استفاده مي‌شود.

دكتر كيمياگر با اشاره به توصيه‌هاي تغذيه‌اي در هنگام افطار، گفت: بر خلاف عده‌اي كه معتقدند بايد ميان افطار و شام فاصله باشد، لازم است كه وعده افطار و شام با هم در نظر گرفته شوند، زيرا افطار خود يك وعده غذايي كامل است.

در مجموع لازم است دو وعده سحر و افطار در ماه رمضان مورد توجه قرار گيرد و در عين حال از پرخوري پرهيز کرد.
اين متخصص تغذيه توصيه كرد به منظور جلوگيري از تشنگي در ايام روزه‌داري از مصرف مواد غذايي مانند ماكاروني، مصرف زياد پلو و ته ديگ در وعده سحري بايد خودداري کرد و گفت: مصرف سالاد، سبزيجات و غلات سبوس‌دار در وعده سحري مي‌تواند گرسنگي و تشنگي را عقب بياندازد، زيرا اين مواد داراي فيبر زيادي بوده و به تدريج جذب بدن مي‌شوند. مصرف چاي کمرنگ در وعده سحر نيز توصيه مي‌شود، اما مصرف زياد آن به دليل ادرار آور بودن و به دنبال آن ايجاد تشنگي، توصيه نمي‌شود.

اين متخصص تغذيه با تاكيد بر اينكه نبايد هنگام افطار در مصرف شيريني جات از جمله زولبيا و باميه زياده روي کرد، گفت: در برخي موارد، شرايط طبخ و روغن مورد استفاده در تهيه اين شيريني‌ها، مورد تاييد نيست. بهتر است روزه داران ابتدا با خرما افطار كنند و سپس معده با صرف غذايي رقيق و ولرم مانند شير يا سوپ براي مصرف غذاي اصلي آماده شوند.

آش رشته و امثال آن براي افطار مناسب نيستند و مي‌توانند به عنوان يك وعده غذايي مورد استفاده قرار گيرند.

1389/06/05

» سحری باید مثل ناهار باشد

روزه‌داران باید سحری را مانند صبحانه كامل یا یك ناهار سبك مصرف كنند و خوردن سالاد و میوه در وعده سحر، باعث كاهش احساس گرسنگی و تشنگی می ‌شود.

روزه باعث می ‌شود كه اعضای بدن مخصوصا دستگاه گوارش (معده و روده‌ها ) که در طول 11ماه مشغول فعالیت بوده، مدت یك ماه استراحت كند و نیروی تازه ‌ای بگیرد و از سویی دیگر، ذخایر چربی ‌های مضری كه در بدن و مخصوصا ناحیه شكم تجمع پیدا كرده و می‌ توانند مشكلات زیادی ایجاد كنند، كاهش یافته و سموم بدن دفع شوند.

روزه‌ داران باید از یك رژیم غذایی سالم و با كیفیت بالا استفاده كنند تا به این ترتیب بدن خود را با این شرایط تطبیق دهند. در ایام روزه‌ داری برنامه ‌غذایی افراد به دو وعده اصلی افطار و سحری محدود می ‌شود.

وعده سحری از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است، زیرا پس از این وعده، ساعات روزه‌ داری شروع می شود و بدن انرژی دیگری دریافت نمی ‌كند و بهتر است از غذاهای دیر هضم مانند غذاهای حاوی كربوهیدارت پیچیده (قندهای مركب)‌ و فیبر نظیر میوه، سبزی، غلات كامل و حبوبات مثل جو، گندم، عدس، لوبیا و نان ‌های سبوس ‌دار در این وعده استفاده شود.

وعده سحری در ماه رمضان مانند صبحانه ی روزهای عادی است و مهم ترین وعده غذایی به حساب می ‌آید و از آن جا كه تمام غذاهایی كه در این وعده مصرف می ‌شوند، انرژی مورد نیاز و مواد مغذی لازم را تامین می ‌كنند، افراد در طول روز دچار افت قند خون، كاهش تمركز و پائین آمدن توان كاری نخواهند شد.

روزه‌ داران باید سحری را مانند صبحانه كامل یا یك ناهار سبك مصرف كنند و خوردن سالاد و میوه را در سحری فراموش نکنند، زیرا برای كاهش احساس گرسنگی و تشنگی بسیار موثر است. حداقل سالادی را كه می‌ توان تهیه كرد از خیار و گوجه فرنگی است كه می ‌توان با افزودن كمی هویج یا جوانه گندم ، عدس و ماش به ارزش غذایی آن افزود.

بهترین سبزی كه می ‌توان به عنوان سالاد در سحر مصرف كرد، كاهو است. این سبزی در مقایسه با سایر سبزی‌ ها، دارای آب بسیار بالایی است و به همین دلیل می ‌تواند از احساس تشنگی در طول روز بكاهد و فیبر بالای آن مانع ابتلای روزه‌ داران به یبوست می‌ شود.

بهترین برنامه ی غذایی كه برای افطار می ‌توان در نظر گرفت، برنامه ای است كه حاوی مایعات و قندهای ساده قابل جذب سریع باشد، زیرا در زمان افطار، قند خون در پایین ‌ترین حد خود قرار گرفته و می‌ تواند یكی از علل سردردهای نزدیك افطار باشد.

به همین دلیل توصیه می ‌شود افطاری با خرما و آب گرم،‌ چای كم رنگ یا شیر ولرم شروع شود كه نیاز شدید به مواد قندی به سرعت برطرف شود و بدن آمادگی بهتری برای استفاده از مواد غذایی دیگر را پیدا كند.

بنابراین در وعده افطار نباید یك دفعه حجم زیادی از غذا یا مایعات وارد معده شود، زیرا اتساع ناگهانی معده باعث بروز اختلال در جریان خون دیگر اندام‌ ها و اعضای بدن می شود و از طرفی باعث بروز سوء هاضمه نیز می ‌گردد.

باید غذای اصلی در وعده افطار كم كم و به تدریج صرف شود. مصرف نوشیدنی‌ های سرد در افطار ممكن است علایم ناراحت كننده گوارشی را در فرد روزه ‌دار به وجود آورد و باید از این عمل خودداری كرد.

دکتر مرتضی صفوی - متخصص تغذیه

1389/06/05

» تفاوت غذاهای سحری و افطار

داشتن تغذیه اى صحیح در ماه رمضان باعث مى شود تا روزه داران بتوانند با سلامتى این ماه را به پایان برسانند.

گرفتن روزه چه فوایدى براى بدن و سلامتى آن دارد؟
روزه دارى مى تواند به تغذیه مناسب كمك شایانى نماید. بدن انسان براى حفظ سلامتى خود، همواره مقدارى از چربى مواد غذایى را در نقاط مختلف ذخیره مى كند.

به مرور زمان چربى هاى ذخیره شده تغییر رنگ داده و فشرده مى شوند و احتمال این كه مورد استفاده مجدد قرار بگیرند بسیار كمتر مى شود.

روزه دارى حتى در افراد لاغر یا با وزن طبیعى، به بدن فرصتى مى دهد تا این چربى ها را از ذخایر آن آزاد كرده و مصرف نماید و پس از پایان روزه دارى به جاى آن چربى هاى تازه و مناسب ترى را جایگزین نماید.

غذا خوردن سبب مى شود خون فراوانى به دستگاه گوارش سرازیر شود كه به دنبال آن بى حالى و كاهش توان فعالیت هاى دقیق فكرى اتفاق مى افتد. روزه با استراحت دادن به دستگاه گوارش و فرستادن خون كافى به سراسر بدن، بالاخص به سیستم اعصاب مى تواند به سلامتى بدن كمك شایانى بنماید.

از نظر روانى هم، روزه دارى بسیار مفید است، چرا كه مبارزه با خود در زمینه جلوگیرى از خوردن، سبب افزایش اعتماد به نفس مى شود كه عامل اساسى در پیشگیرى از مشكلات روانى است.

چه غذاهایى براى سحرى و چه غذاهایى براى افطارى مناسب است و اساسا آیا باید میان این دو وعده، تفاوتى از لحاظ مواد غذایى كه مورد استفاده قرار مى گیرد، قائل شد یا خیر؟

بسیارى از افراد معتقدند هنگام سحرى بایستى از مواد غذایى كه انرژى بالایى دارند استفاده كنند تا در طول روز احساس گرسنگى نكنند. به همین خاطر، خوردن غذاهاى چرب را ترجیح مى دهند، ولى بایستى توجه داشت كه به دنبال مصرف مواد غذایى چرب، تشنگى شدیدى عارض می شود كه باعث ایجاد مشكلات عدیده اى در این افراد مى گردد.

از طرف دیگر عده اى مواد قندى را ترجیح مى دهند. ذكر این نكته ضرورى است كه مصرف مواد قندى و شیرینى به مقدار زیاد و در یك وعده، باعث افزایش ناگهانى هورمون انسولین در خون می شود و با توجه به این كه این هورمون باعث كاهش قند خون مى گردد ممكن است عوارضى چون سرگیجه، بى حالى، پرخاشگرى، عصبانیت و ضعف ناگهانى به وجود آید.

پس بهتر است در وعده غذایى سحرى از موادغذایى استفاده شود كه بتواند هم انرژى روزانه را تامین كند و هم از افت ناگهانى قند خون جلوگیرى كند و مهم تر از همه این كه باعث ایجاد تشنگى شدید نشود.

آیا مى شود سحرى را به طور كلى حذف كرد؟
بسیارى از افراد، وعده سحرى را به دلایل مختلفی از جمله عدم توانایى در بیدار شدن هنگام سحر، حذف مى كنند. بایستى توجه داشت كه در روزهاى عادى فاصله زمانى بین دو وعده غذایى شام و صبحانه روز بعد، حدود ??ساعت است كه تقریبا هفت ساعت از آن در حال خواب مى گذرد. در ماه مبارك رمضان هم بایستى سعى شود همین حداكثر فاصله زمانى بین وعده هاى غذایى رعایت شود. در صورت نخوردن غذا در سحرى و حذف آن، فاصله بین یک وعده افطار تا وعده افطار بعدى حدود 20 تا 24 ساعت مى شود كه خالى ماندن معده و نداشتن منبع انرژى براى این مدت زمان طولانى، بسیار مضر است، زیرا تمامی فعل و انفعالات بدنى، از جمله روند ترشح اسید و آنزیم هاى گوارشى، عدم در دسترس بودن آب براى فعل و انفعالات حیاتى و اتمام انرژى به علت مصرف فقط یك وعده غذا، دچار اختلال می گردند و عوارض مختلفى چون سوزش سردل ، زخم معده ، عدم تمركز فكرى ، بی خوابى و عصبانیت دیده مى شود.

اگر فقط افطار بخوریم و سحری را حذف کنیم، در این حالت در كمترین زمان فعالیت(شب)، بیشترین غذا خورده مى شود و در بیشترین زمان فعالیت(طول روز) كه بدن ما نیازمند به سوخت و ساز فعال براى انجام فعالیت هاى روزمره است، هیچ گونه منبع انرژى در دسترس نیست و این مساله سبب افت در میزان و كیفیت فعالیت هاى روزانه مى گردد.

تفاوت بین وعده سحرى و افطارى چگونه باید باشد؟
بدن ما در زمان افطار، در حال استراحت كامل است، بنابراین هنگام شروع افطار بایستى از مواد غذایى سبک استفاده شود كه به طور ناگهانى به دستگاه گوارش فشاری وارد نشود. لذا توصیه مى كنیم افطار خود را با چند عدد خرما همراه با یك استكان چاى یا شیر ولرم باز كنید و بین افطارى و شام خود فاصله اى را در نظر بگیرید، مثلا در این فاصله مى توانید وضو گرفته و نمازتان را بخوانید كه هم ثواب نماز اول وقت را ببرید و هم حركات نماز باعث شود بدنتان كمى از حالت استراحت درآید.

توصیه مى شود كه شام خود را با غذاهاى سبك، كم قند و فیبردار مثل سوپ و سبزیجات یا سالاد كه فشار چندانى به معده وارد نمى كنند شروع كرده و سپس به سراغ شام اصلى بروید. چرا كه مصرف بیش از حد مواد غذایى شیرین و پُرچرب هنگام افطار، منجر به تشنگى مى شود و مصرف زیاد نوشیدنی ها ، بالاخص مایعات خنك، با رقیق كردن اسید و آنزیم هاى دستگاه گوارش سبب اختلال در هضم و جذب مواد غذایى مى گردد و این مساله مشکلاتی مانند درد شكم و نفخ را در پیش دارد.

زولبیا و بامیه به صورت سنتى، از قدیم سر سفره هاى افطار موجود است. ضرورتى در مصرف آن وجود دارد؟
هنگام افطار ذخیره قندى بدن بسیار كم است و به همین دلیل بهتر است در زمان افطار، با خوردن مواد قندى این كمبود جبران شود. بنابراین مصرف زولبیا یا بامیه در هنگام افطار مجاز است، البته به مقدار كم، زیرا مصرف بیش از حد آن به خاطر استفاده از روغن، كره و ماست و ادویه جات مختلف در تركیبات این نوع شیرینى و عدم اطمینان كافى به منابع مذكور ممكن است سبب مسمومیت هاى غذایى شود.

علاوه بر آن مصرف بیش از حد زولبیا و بامیه با توجه به این كه اشتها را كاهش مى دهد، باعث عدم مصرف مواد غذایی مورد نیاز بدن مى شود.

دکتر رضا آمری نیا- پزشک و متخصص تغذیه

1389/06/04

» خوردن غذاهای پُر ادویه‌ در سحری، تشنگی را افزایش می‌دهد

متخصصان تغذیه می‌گویند: مصرف بادمجان، فلفل و سایر ادویه‌ها در هنگام سحر به دلیل ایجاد احساس تشنگی بیش‌تر، برای روزه‌داران توصیه نمی‌شود.

میترا زراتی کارشناس‌ارشد تغذیه در این خصوص گفت: شایع‌ترین مشکل گوارشی در روزه‌داران ابتلا به یبوست است که با رژیم غذایی مناسب می‌توان از این مشکل پیش‌گیری کرد.

وی افزود: بر این اساس خوردن میوه‌جات، هم چون خیسانده‌ی برگه آلو، انجیر ، انگور ، هندوانه و مصرف روغن زیتون به همراه غذا در پیش‌گیری از یبوست بسیار موثرست.

زراتی به نوجوانان روزه‌دار که تحرک بیش‌تری نسبت به سایرین دارند، توصیه کرد: نوجوانان باید بین‌ افطار تا سحر، حداقل 8 لیوان آب و نوشیدنی استفاده کنند، چرا که در طول روز به دلیل تحرک و تعریق زیاد، آب بدنشان کاهش می‌یابد.

وی در پایان تصریح کرد: استفاده‌ی روزانه‌ی روزه داران از مقادیر متنوع آجیل بدون نمک (پسته، گردو، بادام، فندق و ...) که حاوی چربی گیاهی غیراشباع و مفید است، ضمن عدم افزایش کلسترول خون، به هان میزان چربی‌های اشباع، برای بدن انرژی تامین می‌کند.

1389/06/04

» مصرف میوه در سحری، از تشنگی جلوگیری می كند

مصرف میوه یا آب میوه تازه هنگام سحر از تشنگی در طول روز جلوگیری می كند. همچنین برای جبران كمبود میزان آب و املاح بدن در ماه رمضان، می توان از مقداری سوپ یا آش هنگام افطار استفاده كرد.

در ادامه آمده است: مایعات را می توان در مدت زمان افطار تا سحر مورد استفاده قرار داد. در این صورت هنگام سحر ضرورتی وجود ندارد كه از چند لیوان آب یا از مقدار زیادی چای برای رفع تشنگی در طول روزه داری استفاده كرد.

مینا مینایی، كارشناس ارشد دفتر بهبود تغذیه ی جامعه معاونت سلامت وزارت بهداشت و درمان افزود:نباید دسرها و شیرینی ها را که حاوی شكر فراوان هستند، به مقدار زیاد مصرف کرد و بهتر است به جای آنها از خرما و توت که دارای قند طبیعی و همچنین املاح و ویتامین هستند، استفاده نمود.

وی با بیان این كه روزه داران باید از خوردن غذاهای شور هنگام سحر خودداری كنند، زیرا تشنگی را در طول روز افزایش می دهد، ادامه داد: باید از خوردن غذاهای بسیار سرد یا بسیار گرم و نیز از نوشیدن آب سرد در ابتدای افطار خودداری شود و در صورت رفع تشنگی می توان از آب گرم، چای یا شیر گرم استفاده كرد.

همچنین مصرف زیاد غذاهای ترش و شور، شیر، میوه و سبزیجات خام و برنج نیز در ازدیاد ترشح اسید معده و درنتیجه ایجاد سوزش و درد معده و اثنی عشر دخالت دارند.

مبتلایان به زخم معده و اثنی عشر و ناراحتی روده بهتر است از غذاهایی استفاده كنند كه هضم شان آسان و ساده بوده و باعث نفخ دستگاه گوارش نشود كه از جمله ی این غذاها می توان به غذاهای كبابی و خورشتی، انواع سوپ كم چرب، آب میوه ها، نان، پنیر و ماست به مقدار كم اشاره كرد.

استرس و فشار عصبی و روحی ، داشتن گروه خونی O، وجود میكروب هلیكوباكترپیلوری، مصرف قهوه و الكل از عوامل تشدید كننده زخم معده و اثنی عشر هستند.

منبع:مهر

1389/06/04

» چای و قهوه در سحری باعث تشنگی می‌شوند

مریم مراداف، متخصص تغذیه بیان کرد: در ماه رمضان باید از همه گروه‌های غذایی استفاده کرد، زیرا برای تأمین مواد مغذی مورد نیاز بدن و نیز تامین آب كافی ضروری هستند.

وی گفت: گروه‌های غذایی شامل نان و غلات، ‌میوه‌ها و سبزی‌ها، گوشت‌ها، شیر و لبنیات و مغزهاست كه اگر به صورت متعادل، متناسب و متنوع مصرف شوند، در كنار مصرف آب روزانه می‌توانند تامین كننده همه نیازهای بدن باشند.

این متخصص تغذیه افزود: در وعده سحری باید غذاهایی مصرف کرد كه انرژی خود را به صورت تدریجی آزاد ‌می كنند، مثل منابع كربوهیدارتی پیچیده( برنج، نان، ماكارونی).

غذاهایی كه حاوی قند ساده هستند (مثل شیرینی ها، شکلات، قند)، انرژی خود را سریع آزاد می‌كنند، لذا برای سحری مناسب نیستند، ولی هنگام افطار كه فرد با کاهش قند خون مواجه است، مصرف چنین قندهای ساده‌ای می‌تواند مفید باشد.

مراداف اضافه كرد: هنگام سحری با مصرف آب، میوه و سبزی‌ها می توان آب مورد نیاز در طی روز را در بدن ذخیره کرد. بافت فیبری میوه ها و سبزی‌ها نیز مانند اسفنجی آب را در خود نگه می‌دارد و در طول روز به تدریج آزاد می‌كند.

از مصرف موادی مانند چای، قهوه و نسكافه در وعده سحری در ماه رمضان باید پرهیز كرد، چون این نوشیدنی‌ها مدر (زیادكننده ادرار) هستند و باعث دفع آب موجود در بدن و تشنگی فرد می‌شوند.

وی گفت: در حالت كلی عامل ایجاد یبوست می‌تواند عدم مصرف آب کافی، عدم مصرف كافی منابع فیبری مثل سبزی، میوه و حبوبات، نداشتن فعالیت بدنی (مثل بیماران بستری)، ‌استرس و ناراحتی‌های فكری و عوارض جانبی مصرف بعضی داروها باشد.

این متخصص تغذیه افزود: با مصرف مقدار كافی آب، سبزی، میوه، حبوبات و داشتن مقدار كافی فعالیت بدنی و پرهیز از سایر عوامل ایجاد کننده ی یبوست، می‌توان از این مسئله پیشگیری كرد. بعضی میوه‌ها مانند آلو، گلابی، كیوی و انجیر نیز حاوی ملین‌های طبیعی هستند كه طبیعتا مصرف آنها برای رفع یبوست مفید است.

خبرگزاری فارس

1389/06/03

» روزه ، درمان بیماری های روح و جسم

روزه‌ از برنامه‌ های‌ مترقی‌ و متعالی‌ دین‌ مبین‌ اسلام‌ و ضامن‌ سعادت‌ دنیا و آخرت، بهداشت‌ جسم، و تزكیهِ نفس‌ و اخلاق‌ است.

روزه‌ در لغت‌ به‌ معنای‌ امساك‌ و ترك‌ مطلق‌ چیزها اعم‌ از خوردنی‌ و آشامیدنی‌ یا هر عمل‌ ناپسند است. این‌ فریضه‌ از نظر جسمی، روحی، معنوی، اخلاقی، اجتماعی، اقتصادی، روانی، بهداشتی‌ و... فضایل‌ فراوان‌ دارد.


اثر روزه‌ در ازدیاد حافظه‌ یك‌ تأثیر فیزیولوژیك‌ است‌ كه‌ در نتیجهِ رسیدن‌ غذای‌ پاك‌ به‌ سلول‌های‌ مغز بعد از چند ساعت‌ بی‌ غذایی‌ رخ‌ می ‌دهد.



روزه‌ و بهداشت‌ فردی‌
روزه‌ از نظر بهداشت‌ جسم‌ و سلامت‌ بدن‌ دارای‌ فواید فراوانی‌ است. این‌ عمل‌ در سلامت‌ معده‌ و پاكسازی‌ آن‌ از انواع‌ غذاها كه‌ موجب‌ بیماری‌ هستند اثرات‌ فوق‌العاده‌ دارد.

پیامبر اسلام (ص) فرمود: معده‌ مركز و خانه‌ هر دردی‌ است‌ و پرهیز از غذاهای‌ نامناسب‌ و زیادخوری، اساس‌ و رأس‌ هر داروی‌ شفابخش‌ است. همچنین‌ ایشان‌ فرموده‌اند:روزه‌ بگیرید تا سالم‌ بمانید.

برای‌ بهداشت‌ و تندرستی، باید غذا كمتر مصرف‌ شود و هنوز اشتها تمام‌ نشده، دست‌ از غذاخوردن‌ كشید. به‌ تجربه‌ ثابت‌ شده‌ است، افرادی‌ كه‌ كم‌ می‌ خورند از كسانی‌ كه‌ همیشه‌ سیر می‌ خورند سالم‌ ترند.

یكی‌ از دانشمندان‌ روم‌ می ‌گوید: اولین‌ بیماری‌ مربوط‌ به‌ پرخوری‌ بود و نخستین‌ درمان‌ نیز روزه‌ گرفتن‌ است. یك‌ پزشك‌ مصری‌ نیز در 3600 سال‌ قبل‌ به‌ طنز گفته‌ است: انسان‌ پرخور با یك‌ چهارم‌ غذایی‌ كه‌ می‌خورد زنده‌ می ‌ماند و با سه‌ چهارم‌ دیگر آن‌ پزشكان‌ امرار معاش‌ می ‌كنند! به‌ بیانی‌ اغلب‌ این‌ پرخورها هستند كه‌ با بیماری‌های‌ خود كیسه‌ اطبا را پر می‌ كنند.

دكتر كارل‌ امریكایی‌ می‌ نویسد: هر شخص‌ بیمار باید هر سال‌ مدتی‌ از خوردن‌ غذا بپرهیزد، زیرا مادامی‌ كه‌ غذا به‌ بدن‌ می‌ رسد میكروب‌ها در حال‌ رشد هستند، ولی‌ هنگامی‌ كه‌ از غذا پرهیز می‌شود، میكروب‌ها رو به‌ ضعف‌ می‌ روند. روزه ‌ای‌ كه‌ اسلام‌ واجب‌ كرده‌ بزرگترین‌ ضامن‌ سلامتی‌ بدن‌ است.

روزه‌ درمانی‌ در مورد اكثر بیماری‌های‌ حاد و مزمن‌ تجویز می شود؛ از جمله : فشارخون‌ زیاد ، تصلب‌ شرایین‌، گرفتگی‌ مجاری‌ خون‌ و لنف‌، آسم‌ ، آنژین‌ قلبی‌، سرطان‌ خون‌، بیماری‌های‌ عصبی‌، چاقی‌، نقرس‌، ورم‌ مفاصل‌، انواع‌ روماتیسم‌، بیماری‌ های كبدی‌، ورم‌ كیسه‌ صفرا، بیماری‌های‌ معده‌ و روده‌، یبوست‌ مزمن‌، ورم‌ لوزهِ مزمن، زكام‌های‌ حلق‌ و بینی‌، ناراحتی‌های‌ كلیه‌ و مثانه‌، بیماری‌های‌ زنان‌، بیماری‌های‌ مزمن‌ پوستی‌، اختلالات‌ عصبی‌ ( افسردگی ، میگرن ، وسواس ).






روزه‌ و نظرات‌ برخی‌ دانشمندان‌
- دكتر ژان‌ فروموزان: ذخایر گلیكوژن‌ كبدی‌ و پروتئین‌ خون‌ و ذخیره‌ چربی‌ كه‌ در مرد 30 درصد و در زن‌ 20 درصد است‌ برای‌ یك‌ ماه‌ بدن‌ كافی‌ است؛ بنابراین‌ طبق‌ نتایج‌ موجود پزشكی‌ در یك‌ ماه‌ روزه‌ ، از نظر بهداشتی‌ خللی‌ در بدن‌ انسان‌ به‌ وجود نمی ‌آید.

وی‌ همچنین‌ روش‌ معالجه‌ با روزه‌ را «شست‌ و شوی‌ احشاء» تعبیر می ‌كند و می‌ گوید: در آغاز روزه‌داری‌ زبان‌ باردار است، عرق‌ بدن‌ زیاد است، دهان‌ بو می ‌گیرد، گاه‌ آب‌ از بینی‌ راه‌ می‌ افتد و همه‌ این‌ها علامت‌ شست ‌و شوی‌ كامل‌ بدن‌ است. بعد از سه‌ الی چهار روز بو برطرف‌ می‌ شود، اسیداوریك‌ ادرار كاسته‌ می ‌شود و شخص‌ احساس‌ سبكی‌ و نشاط‌ فوق‌العاده‌ می‌ كند. در این‌ حال‌ اعضا هم‌ استراحتی‌ دارند.

- شهید دكتر سید رضا پاك ‌نژاد: طی‌ یك‌ ماه‌ روزه‌داری‌ آدمی‌ دارای‌ جسمی‌ تازه‌ و آزاد شده‌ از قید و بند سموم‌ خواهد شد.


روزه‌ از نظر بهداشت‌ جسم‌ در تمام‌ سنین‌ با توجه‌ به‌ حالات‌ مختلف‌ و با رعایت‌ بعضی‌ بیماری‌ها و ناتوانی‌ها بسیار مفید و نافع‌ است؛ حتی‌ كودكان‌ از این‌ منافع‌ بی ‌بهره‌ نیستند؛ و با شرایط‌ ویژهِ خود می‌ توانند روزه‌ بگیرند.
- دكتر كارل‌ (امریكایی): بر لزوم‌ روزه ‌داری‌ در تمام‌ ادیان‌ تأكید شده‌ است. در روزه‌ ابتدا گرسنگی‌ و گاهی‌ نوعی‌ تحریك‌ عصبی‌ و بعد ضعف‌ احساس‌ می‌ شود. در عین‌ حال‌ تغییرات‌ مهمی‌ صورت‌ می ‌گیرد و بالاخره‌ تمام‌ اعضا مواد خاص‌ خود را برای‌ نگهداری‌ و تعادل‌ محیط‌ داخلی‌ و قلب‌ قربانی‌ می‌ كنند. به‌ این‌ ترتیب‌ روزه‌ تمام‌ بافت‌های‌ بدنی‌ را می ‌شوید و آنها را تازه‌ می ‌كند.

- دكتر گوئل‌ پا (فرانسوی): چهار پنجم‌ بیماری‌ها از تخمیر غذا در روده‌هاست‌ و همه‌ با روزه‌ اصلاح‌ می‌ شوند.

- دكتر تومانیانس: فایده‌ كم‌ خوردن‌ و پرهیز كردن‌ از غذاها در یك‌ مدت‌ كوتاه‌ آن‌ است‌ كه‌ چون‌ معده‌ در مدت‌ یازده‌ ماه‌ مرتب‌ پر از غذا بوده، طی‌ یك‌ ماه‌ روزه‌ داری‌ مواد زاید آن‌ دفع‌ می ‌شود. همین‌ طور كبد كه‌ برای‌ هضم‌ غذا مجبور است‌ دائماً صفرای‌ خود را مصرف‌ كند، در این‌ مدت‌ سی‌ روز، ترشحات‌ صفراوی‌ را صرف‌ حل‌ كردن‌ باقی مانده‌ غذای‌ جمع ‌آوری‌ شده‌ خواهد كرد. به‌علاوه، دستگاه‌ هاضمه‌ در نتیجه‌ كم‌ خوردن‌ غذا، اندكی‌ فراغت‌ حاصل‌ می ‌كند و رفع‌ خستگی‌ می ‌نماید.

- فیثاغورث‌ طبیب‌ و دانشمند بزرگ‌ یونانی، هنگام‌ مرگ، شاگردانش‌ را به‌ روزه‌ گرفتن‌ توصیه‌ كرد.

- در زمان‌ بقراط‌ ، اطبا بیماران‌ خود را كه‌ به‌ بیماری‌ سخت‌ دچار بودند از غذا خوردن‌ منع‌ می‌ كردند.

- آلكسی‌ سوفورین‌ (طبیب‌ روسی) كتابی‌ به‌ نام‌ امساك‌ در غذا به‌ رشته‌ تحریر درآورده‌ كه‌ در آن‌ مدت‌ روزهِ طبی چهل‌ روز تمام‌ است؛ روزه‌ای‌ كه‌ نه‌ سحری‌ دارد و نه‌ افطاری. تنها چیزی‌ كه‌ روزه‌دار مجاز است‌ بخورد فقط‌ آب، آب‌ میوه‌ و چای‌ است. او معتقد است‌ حتی‌ مسلولین‌ كه‌ نیاز به‌ تقویت‌ بیشتری‌ دارند اگر این‌ رژیم‌ عجیب‌ را بگیرند به‌ سرعت‌ غیرقابل‌ تصوری‌ بهبود خواهند یافت!

وی‌ همچنین‌ می‌ گوید: انواع‌ بیماری‌ها از غذاهای‌ زاید كه‌ از معده‌ می‌ گذرند و در بدن‌ تحلیل‌ نمی ‌شوند سرچشمه‌ می‌ گیرند. این‌ مواد غذایی‌ اضافی‌ عفونت‌هایی‌ تولید می‌ كنند كه‌ بهترین‌ شرایط‌ را برای‌ رشد و نمو میكرب‌ها و باكتری‌ها فراهم‌ می‌ سازند و درمان‌ همه‌ آنها از طریق‌ گرسنگی‌ و امساك‌ از غذا صورت‌ می ‌گیرد.






ریاضت‌ نفس‌
مرتاضان‌ و كسانی‌ كه‌ در پی‌ ترقی‌ و تعالی‌ روحی‌ هستند از تغذیه‌ خویش‌ از نظر كیفیت‌ و كمیت‌ می‌ كاهند، تا آنجا كه‌ برای‌ مثال‌ در طول‌ روز و شب‌ به‌ یك‌ عدد بادام‌ اكتفا می‌ كنند، یا فقط‌ غذای‌ نباتی‌ مصرف‌ می ‌كنند و از خوردن‌ گوشت‌ حیوانی‌ می ‌پرهیزند، تا بتوانند به‌ هدف‌ عالی‌ خود كه‌ همانا ترقی‌ روح‌ و پرورش‌ آن‌ است‌ برسند.




روزه‌ و تقویت‌ حافظه‌
روان شناسان‌ عصر حاضر دستوراتی‌ برای‌ تقویت‌ حافظه‌ می‌ دهند؛ اما كسانی‌ كه‌ روزه‌ می‌ گیرند نیازی‌ به‌ تمرینات‌ تقویت‌ حافظه‌ ندارند؛ زیرا یكی‌ از فواید روزه‌ ، تقویت‌ حافظه‌ است.


از قول‌ حضرت‌ امیرالمؤمنین (ع) آمده‌ است‌ سه‌ چیز حافظه‌ را تقویت‌ می ‌كند:
1. مسواك‌كردن‌ دندان‌ها

2. روزه‌ داشتن‌

3. خواندن‌ قرآن.

اثر روزه‌ در ازدیاد حافظه‌ یك‌ تأثیر فیزیولوژیك‌ است‌ كه‌ در نتیجهِ رسیدن‌ غذای‌ پاك‌ به‌ سلول‌های‌ مغز بعد از چند ساعت‌ بی‌ غذایی‌ رخ‌ می ‌دهد.




مبارزه‌ با چاقی‌ در اسلام‌
در اسلام‌ یك‌ روش‌ برای‌ پیشگیری‌ از ازدیاد چربی‌ در بدن‌ ، مبارزهِ روزانه‌ است؛ به‌ این‌ ترتیب‌ كه‌ وعده‌های‌ غذایی‌ باید مورد توجه‌ قرار گیرد؛ مستحب‌ است‌ نیم ‌سیر از سر سفره‌ برخاستن.

دنیای‌ غرب‌ نیز پس‌ از طی‌ مراحل‌ علمی‌ و تجربی‌ و بررسی‌ بیماری‌ های‌ تصلب‌ شرایین، ازدیاد كلسترول‌ خون‌ و چاقی‌ به‌ این‌ نتیجه‌ رسید كه‌ نباید رژیم‌ گرفت‌ بلكه‌ باید همه‌ چیز را خورد ولی‌ به‌ مقدار كم .

روش‌ دیگر در اسلام‌ برای‌ مقابله‌ با چاقی‌ ،مبارزهِ سالانه‌ است؛ كه‌ تحت‌ عنوان‌ روزه‌ ماه‌ رمضان‌ بر مسلمانان‌ واجب‌ شمرده‌ می‌شود. به‌ این‌ ترتیب، كسانی‌ كه‌ طی‌ سال‌ به‌ هر علت‌ - اعم‌ از طمع، غفلت، پرخوری‌ یا شكم ‌پرستی‌ - ذخایر بدن‌ خود را افزایش‌ می‌ دهند، فرصت‌ بیابند در مدت‌ یك‌ ماه‌ روزه ‌داری‌ به ‌تدریج‌ و بدون‌ هیچ‌ گونه‌ عارضه‌ جانبی‌ بار بدن‌ را سبك‌ كنند و چربی ‌های‌ ذخیره‌ را بسوزانند.




یك‌ تحلیل‌ طبی‌ از روزه‌
پرهیز از خوردن‌ و آشامیدن‌ در ایام‌ روزه‌ یكی‌ از راه‌های‌ مؤثر برای‌ تندرستی‌ است؛ زیرا وقتی‌ انسان‌ مدتی‌ از خوراك‌ عادی‌ روزانه‌ دست‌ كشید و در تغذیه‌ خود تخفیف‌ داد، به ‌طبع‌ اشتها و میل‌ به‌ غذا پیدا می‌ كند. در نتیجه‌ مواد شیمیایی‌ خوراك‌ كه‌ مورد احتیاج‌ بدن‌ است‌ در نهایت‌ راحتی‌ جذب‌ می‌ شود.




كودكان‌ و روزه‌
اثبات‌ شده‌ كه‌ روزه‌ از نظر بهداشت‌ جسم‌ در تمام‌ سنین‌ با توجه‌ به‌ حالات‌ مختلف‌ و با رعایت‌ بعضی‌ بیماری‌ها و ناتوانی‌ها بسیار مفید و نافع‌ است؛ حتی‌ كودكان‌ از این‌ منافع‌ بی ‌بهره‌ نیستند؛ و با شرایط‌ ویژهِ خود می‌ توانند روزه‌ بگیرند.

استعمال‌ بوی‌ خوش‌ در حال‌ روزه‌

از جمله‌ كارهای‌ مستحب‌ در حال‌ روزه‌ استعمال‌ بوی‌ خوش‌ است. روایت‌ شده‌ است‌ كه‌ امام‌ حسین(ع) هرگاه‌ روزه‌ می ‌گرفت‌ خود را معطر می‌ كرد و می‌ فرمود: عطر تحفهِ روزه ‌دار است.

دكتر ویدا عاری ، پزشك عمومی

1389/06/03

» نکات تغذیه ای مهم در روزه‌‌داری(2)

دفعات غذا خوردن نیز اهمیت خاصی در سلامت انسان دارند. در روزهای معمولی و غیر روزه‌داری توصیه می‌شود که غذایی پر حجم و دارای مقدار زیادی گوشت در هنگام ظهر(ناهار) میل شود و صبحانه و شام از غذاهای سبک استفاده شود. خوردن یک میان وعده در صبح (یک عدد میوه) و عصر نیز کمک زیادی به کنترل اشتها و سوخت و ساز بدن می‌کند و از ایجاد اشتهای کاذب نیز می‌کاهد.

در طول افطاری تا سحری نیز رعایت دفعات غذا خوردن بسیار اهمیت دارد. وقتی ایام روزه‌داری با روزهای گرم و طولانی سال مصادف می‌شود، از آن جا که مدت زمان بین افطار و سحری کم است، دو وعده‌ی غذای اصلی (افطار و سحری) و یک میان وعده تا زمان قبل از خواب (مصرف میوه‌ و نوشیدنی‌) توصیه می‌شود. البته در تمام ساعات ما بین افطار و سحری، نوشیدن مایعات به مقدار فراوان توصیه می‌گردد.

هنگام روزه‌داری در ماه‌های سرد سال که شب‌ها طولانی هستند، می‌توان سه وعده غذا و یک میان وعده را داشت. به عنوان مثال شروع افطار با غذایی سبک مثل نان، پنیر، گردو، سبزی، خرما و شیر مناسب است. پس از 3- 2 ساعت (بسته به شرایط فیزیولوژیکی و اشتهای فرد) و زمانی که فرد حس می‌کند دوباره به حد کافی گرسنه شده است، خوردن شام مناسب خواهد بود.(البته حتما لازم نیست افطاری و شام را جدا از هم میل نمود، بلکه بسته به شرایط و عادت خانواده می توان روزه را با مصرف کمی آبجوش و غذاهای سبک در افطار باز کرد و بعد از آن غذای پخته مثل پلو و خورش را میل نمود). بین شام تا سحری هم صرف یک میان وعده‌ای که شامل کمی آجیل، میوه‌ و نوشیدنی‌ توصیه می شود. در نهایت مصرف سحری بسیار ضروری است که می‌تواند شامل غذاهای دارای کربوهیدرات های پیچیده و غیر سرخ کرده و عموماً حاوی غلات، لبنیات، کمی گوشت، سبزی‌جات و حبوبات باشد. (البته افراد چاق باید در مصرف غذا احتیاط کنند تا دچار اضافه وزن بیشتر نشوند).

روش تغذیه و منش زندگی نیز از دیگر نکات بسیار با اهمیت هستند. شروع افطاری با آب گرم و خرما و عدم استفاده از مایعات سرد، هم‌چنین عدم مصرف غذاهای سنگین مثل غذاهای چرب و سرخ‌کردنی‌ همواره مورد توصیه است.

در عین حال اگر غذا بسیار آبکی باشد و نان هم در آن تیلیت شود و یا نوشیدن مایعات فراوان در طول غذا خوردن، موجب کاهش اثر آنزیم‌های گوارشی بر غذا و بروز برخی بیماری‌ها و نارسایی‌های گوارشی می‌شود.



خوردن آهسته و جویدن کامل غذا، لذت بردن از غذا و دست کشیدن از صرف غذا هنگامی که کاملا سیر نشده ایم، همگی از توصیه‌های قابل توجه دین مبین اسلام و علم تغذیه است.

مصرف ادویه فراوان علاوه بر ایجاد ناراحتی‌های گوارشی، باعث افزایش تشنگی در طول روز می شود.

مصرف غذاهایی از قبیل کله پاچه ، سیرابی و شیردان به علت داشتن مقدار زیادی چربی، منجر به بروز مشکلات گوارشی و سلامتی و هم‌چنین تشنگی شدید در طول روز می‌گردند.

نوشیدن نوشابه‌های گازدار نیز منجر به سوء تغذیه، افزایش احتمال چاقی و افزایش بیماری‌های گوارشی منجر می‌شود.

کم‌خوری بیش از حد که می‌تواند به سوء تغذیه، سرگیجه، سردرد، اختلالات عصبی، لاغری مفرط، افت قند خون و ... منجر شود و پُرخوری بیش از حد و هم‌چنین ریزه خواری‌ همگی به سلامت فرد لطمه می‌زنند.

خواب مناسب و کافی نیز لازم است. طی تحقیقات مشخص شده که خواب دیرهنگام و نامنظم، به ویژه در کودکان و نوجوانان، می‌تواند منجر به کاهش قد، چاقی یا لاغری مفرط گردد. برای کودکان حداقل 8 ساعت و برای نوجوانان حداقل 7ساعت خواب در طول شب( که از اوایل شب شروع شود) توصیه شده است.

مصرف بسیار کم و هم‌چنین مصرف فراوان سبزی‌ها تشنگی در طول روز را افزایش می‌دهند.

عدم نوشیدن کافی مایعات ، نوشیدن چای و قهوه ی فراوان و غلیظ ، عدم مصرف یا مصرف ناکافی میوه‌ها و سبزی‌جات نیز همگی ممکن است منجر به یبوست شوند که با مصرف این مواد غذایی در حد مناسب، این مشکل از بین خواهد رفت. در زمان یبوست علاوه بر مصرف میوه‌ها، سبزی‌جات و مایعات کافی، مصرف خیسانده‌ی آلو‌ بخارا، انجیرخشک و توت‌خشک نیز لازم است.

در خاتمه یادآوری می‌گردد کههنگام غذا خوردن و بعد از آن، خون فراوانی به سمت دستگاه گوارش سرازیر می‌گردد و به همین دلیل فرد دچار بی‌حالی و کاهش توان فعالیت فکری می شود. روزه‌داری با استراحت دادن به دستگاه گوارش و فرستادن خون کافی به سراسر بدن به ویژه به دستگاه مغزی و عصبی (ایجاد فرصت کافی برای فعالیت فکری مناسب)، می تواند به حفظ سلامتی بدن کمک شایانی کند.

در عین حال نباید تصور کرد که روزه نباید منجر به بی‌حالی و احساس گرسنگی شود، بلکه این حالات به طور طبیعی در هنگام روزه‌داری در افراد سالم نیز ایجاد می‌شود که باید آن‌ها را تحمل نمود، ولی اگر حالات غیرعادی یا فشارهای غیرطبیعی بر بدن ایجاد شود، مشاوره با پزشک یا متخصص مربوطه کاملاً ضروری است.

دکتر احمدرضا درستی- متخصص تغذیه

1389/06/03

» نکات تغذیه ای مهم در روزه‌‌داری(1)

اسلام به تغذیه‌ی مناسب اهمیت ویژه‌ای می‌‌دهد، طوری که آیه مبارکه«فلینظر الانسان الی طعامه» به‌خوبی نمایان‌گر این مطلب است که غذای انسان باید حلال، پاکیزه و مناسب باشد. ضمناً هر عملی که موجب آزار و ضرر به خود یا دیگران شود، در اسلام پذیرفته نیست، زیرا که اسلام فرموده«لاضرر و لاضرار فی الاسلام».

روزه‌داری نیز می‌تواند به تغذیه‌ی مناسب بدن کمک شایانی کند. بدن انسان برای حفظ سلامتی خود همواره مقداری چربی را به عنوان ذخیره‌ی انرژی در نقاط مختلف ذخیره می‌کند. این چربی‌ها به مرور ممکن است مقداری از کاروتنوئیدهای(رنگدانه های گیاهی) خورده شده توسط فرد را در خود ذخیره کنند و تغییر رنگ دهند. به علاوه اگر این چربی‌ها برای مدت طولانی در بدن باقی بمانند، به شکل توده ی فشرده در می‌آیند و چربی‌هایی که در مرکز این توده قرار می گیرند، ممکن است برای همیشه در بدن باقی بمانند و کم‌تر برای تولید انرژی بسوزند.

روزه‌داری حتی در کسانی که لاغر یا دارای وزن طبیعی هستند، باعث می شود بدن چربی‌های قبلی را بسوزاند و پس از پایان دوره‌ی روزه‌داری، به جای آن‌ها چربی تازه و مناسب‌تری را جایگزین نماید. برای افرادی هم که چربی ذخیره ای زیادی در بدن خود دارند، فرصت مغتنمی فراهم می‌شود تا مقداری از آن‌ها را برای تولید انرژی به مصرف رسانند و از اضافه وزن خود بکاهند.

البته ذکر این نکته در همین‌جا ضروری است کهاگر فرد بسیار لاغر یا دارای بیماری یا شرایط فیزیولوژیکی خاصی باشد که روزه‌داری منجر به صدمه به بدن او می‌شود و پزشک تشخیص داده است که نباید روزه بگیرد، دین اسلام در این موارد به فرد اجازه می دهد که روزه نگیرد.

به تغذیه‌ی نوجوانان و تحرک ‌آن‌ها در طول روز باید توجه خاص شود، چرا که دریافت ناکافی مواد غذایی می‌تواند به رشد و نمو آن‌ها لطمات جبران ناپذیری وارد کند. فعالیت شدید که منجر به مصرف انرژی زیاد و هم‌چنین تعریق فراوان در طی روز شود، می‌تواند به سوء تغذیه ی خفیف تا شدید منجر گردد. بنابراین به دختران خردسال (مثلاً 12- 9ساله) و حتی به نوجوانانی که در معرض خطر کم‌تری قرار دارند و به تمام بیماران و حتی افراد به ظاهر سالمی که روزه داری منجر به تشدید عوارض بدنی از جمله ضعف فراوان در آن‌ها می‌شود، توصیه‌ اکید می‌شود که با مشورت با پزشک اقدام به روزه‌داری نمایند.

بدن انسان علاوه بر نیاز به انرژی برای زنده ماندن و انجام فعالیت‌های روزمره، به پروتئین‌ها نیز برای ساخت سلول‌های جدید (جای گزین سلول‌های مرده و تولید سلول‌های اضافی در زمان رشد و نمو) نیاز دارد. اگر مقدار انرژی که از کربوهیدرات‌ها (اعم از کربوهیدرات‌های ساده مثل قند و شکر یا انواع پیچیده مثل نشاسته موجود در نان، برنج، سیب‌زمینی، ذرت و جو) و چربی‌ها (اعم از انواع حیوانی یا گیاهی شامل روغن‌های مایع و جامد نباتی) به بدن می‌رسد کافی نباشد، بدن به ناچار پروتئین‌ها را که برای ساخت عضله لازم هستند، می سوزاند و به قول معروف گوشت بدن را می‌سوزاند. افرادی که در اثر داشتن رژیم‌های غذایی نادرست وزن زیادی را در مدتی کوتاه از دست می‌دهند، در واقع تا حدودی عضلات خود را از دست می‌‌دهند.

لازم به ذکر است کهبرای جایگزینی پروتئینی که در بدن از بین می رود، ممکن است مدت‌ها وقت و غذای مناسب لازم باشد. به همین ترتیب، اگر روزه‌داری برای کسانی منجر به سوخت شدید پروتئین‌های بدن شود، لازم است رژیم غذایی این افراد به دقت مورد بازنگری و کنترل قرار گیرد.

در غذاها علاوه بر مواد سازنده‌ی بدن و مواد انرژی‌زا، مقادیری هم املاح و ویتامین‌های مختلف وجود دارند که جهت فعالیت مناسب و حفظ سلامت تک تک اندام‌های بدن لازم هستند. یک رژیم غذایی مناسب باید تمام این مواد را در حد کافی به بدن برساند.

در علم تغذیه جهت تعیین مقادیر مورد نیاز غذاهایی که لازم است روزانه دریافت شوند تا بتوانند تمام مواد مغذی مورد نیاز اعم از کربوهیدرات‌ها، چربی‌ها، پروتئین‌ها، عناصر معدنی و ویتامین‌ها و هم‌چنین آب را به بدن برسانند، از تصویر یک هرم که به هرم غذایی مشهور است کمک می‌گیرند. بر حسب این هرم، یک فرد بزرگسال روزانه به 11- 6 واحد غلات، 4- 3 واحد سبزی‌جات، 3- 2 واحد میوه‌ها، 3- 2 واحد گوشت‌ها و حبوبات و تخم‌مرغ، 3- 2 واحد شیر و لبنیات و کمی مواد غذایی دیگر از قبیل شیرینی‌ها و تنقلات و نوشیدنی‌ها نیاز دارد. توضیح کامل هرم غذایی و گروه های آن، در قسمت "مطالب مرتبط در این سایت" در پایین صفحه وجود دارد.

برای تامین نیازهای هر فرد، مقداری از این مواد غذایی به طور روزانه باید دریافت شوند.اگر روزه‌داری در برخی افراد منجر به کاهش دریافت سبزی‌جات یا لبنیات گردد، و یا اگر منتهی به دریافت اضافی شیرینی‌ها (مثلاً زولبیا و بامیه) گردد، تأثیر نامطلوبی بر وضع تغذیه‌ی او خواهد گذاشت.

ادامه دارد...

دکتراحمدرضا درستی- متخصص تغذیه

1389/06/02

» نکات روزه داری از 10 متخصص (2)

برای ذخیره انرژی و جلوگیری از یبوست

شیده فتاحی، مسؤول واحد آموزش همگانی انستیتو تحقیقات تغذیه كشور

بعضی از روزه‌داران، بدون سحری روزه می‌گیرند كه این امر موجب می‌شود نیازهای تغذیه‌ای آنها تأمین نشود و در نتیجه ی كمبود بیش از حد انرژی و سوخت ناقص چربی‌ها، تركیبات کتونی در بدن آنها ایجاد گردد كه منجر به ایجاد بوی بد دهان، سردرد و دردهای عضلانی می‌شود.

حذف وعده سحری سبب پایین افتادن قند خون (هیپوگلیسمی) می‌شود كه منجر به كاهش یادگیری، بی‌حوصلگی و خستگی می‌شود. بنابراین مصرف سحری برای همه روزه‌داران به‌خصوص نوجوانان در حال رشد ضروری است و سحری باید شامل یك وعده غذای كامل برای هر فرد باشد، زیرا در طول روز بدن به پروتئین نیازمند است كه می‌توان با قرار دادن گوشت، برنج، حبوبات و سبزیجات در سحری پروتئین‌های مورد نیاز بدن را تأمین كرد.

اگر در ماه مبارك رمضان دچار یبوست هستید، می‌توانید از خورشت‌‌های ملین مثل خورشت آلو و دیگر خورشت‌‌های سبزی‌دار استفاده كنید. خوردن انواع سبزی‌های خام و پخته و میوه‌های خیسانده مانند آلو و انجیر به بهبود این وضعیت كمك می‌كند.

مصرف روغن زیتون به همراه سالاد نیز در پیشگیری از یبوست مؤثر است. خوردن چای پر رنگ، قهوه و كاكائو موجب پیدایش حالت یبوست می‌شود. مصرف آب كافی برای رفع یبوست و دفع سموم و مواد زائد بدن و انجام واكنش‌های بیولوژیكی داخل بدن مفید است.

برای سلامت روانی

دکتر مصطفی نجفی، فوق تخصص روان‌پزشکی

روزه‌داری در بیماران مبتلا به افسردگی و بیماری‌های خفیف علاوه بر جنبه‌های مذهبی، به عنوان یک شیوه ی روان‌ درمانی و تغییر رفتار محسوب شده و سلامت روانی آن‌ها را تقویت می‌کند.

روزه‌داری همچنین قدرت اراده، تصمیم‌گیری و توان اجرایی را نیز در آن‌ها افزایش می‌دهد. البته بیماران مبتلا به اختلالات روانی هنگام روزه‌داری، باید علاوه بر تغذیه ی مناسب، برنامه‌ریزی خاصی برای مصرف داروهای خود در افطار و سحر نیز داشته باشند.

در صورتی که بیماران روانی در مرحله ی بهبود، از تغذیه مناسب برخوردار نباشند از نظر مکانیسم‌های تطابق روانی ضعیف‌تر عمل کرده و به خوبی نمی‌توانند با تغییرات حاصله از نظر سبک زندگی روزانه در این ماه کنار بیایند. در نتیجه با عود یا تشدید علائم بیماری مواجه می‌شوند. به همین دلیل توصیه می‌شود این قبیل بیماران از روزه‌داری مستمر یک ماهه خودداری کنند.

برای جلوگیری از ایجاد سنگ كلیه
دکتر کیوان دادخواه، متخصص جراحی کلیه

با توجه به این که در ماه مبارک رمضان، افراد در معرض کم آبی شدید قرار می گیرند و مواد زائد با غلظت بالا در ادرارشان دفع می‌شود، بنابراین در این ماه برای پیشگیری از تشکیل سنگ‌های کلیه و دستگاه ادراری، باید مبادرت به مصرف مایعات بیشتری در سحر و افطار کرد.

همچنین، افرادی که تشکیل سنگ‌های ادراری در آن‌ها فعال بوده و بیش از دو سنگ ادراری ظرف مدت 6 ماه داشته‌اند یا هم اکنون دارای سنگ ادراری هستند، بهتر است موارد احتیاط را در زمینه مصرف مایعات رعایت نمایند.

اما روزه‌دارانی که فقط یک نوبت سنگ ادراری درمان شده داشته‌اند، به شرط مصرف آب فراوان بین افطار تا سحر می‌توانند روزه بگیرند، هر چند تحت نظر بودن این افراد توسط پزشک نیز بسیار ضروری است.

برای بیماران دیالیزی كلیوی

دکتر بهروز برومند، فوق تخصص کلیه

بیماران کلیوی که تحت درمان دیالیز قرار گرفته‌اند، باید از روزه گرفتن خودداری کنند. با توجه به این که بیماران دیالیزی قدرت تطابق پرخوری و کم‌خوری را ندارند و بیشتر اوقات هم کم‌اشتها هستند، از نظر پزشکی، قادر به روزه گرفتن نیستند.

برای سلامت گوارش

دکتر افرا درخشی، متخصص تغذیه

مصرف نان، پنیر، سبزی و مایعات همراه خرما بهترین افطار به شمار می‌رود و صرف شام برای جلوگیری از ولع پس از افطار، 2 ساعت بعد توصیه می شود.

علاوه بر افطار، در سحری نیز خوردن غذای کامل توصیه می‌شود. خوردن غذای سحر ضمن افزایش کارایی روزانه، از بروز صدمات سیستم عصبی، چشم و قلب جلوگیری می‌کند.

سحری باید شامل یک وعده غذای کاملِ سبک و سرخ نشده باشد.

1389/06/02

» نکات روزه داری از 10متخصص (1)

چه غذاهایی برای وعده‌های افطاری و سحری مناسب‌ترند؟ برای رفع یبوست ناشی از کمبود مصرف مایعات در طول روزهای این ماه مبارک، چه کار باید کرد؟ آیا فعالیت‌های بدنی هم در طول ایام این ماه رمضان، توصیه می‌شود؟ کدام دسته از بیماران باید از روزه گرفتن پرهیز کنند؟ و...

پاسخ به این سوال‌ها را از زبان کارشناسان بخوانید.


برای جلوگیری از عطش

دکتر عباس شجاعی، متخصص علوم تغذیه، دانشگاه اصفهان:

هنگام سحر از خوردن غذاهای خشک نظیر کوکو سبزی، کوکو سیب‌زمینی، کتلت و گوشت‌های سرخ شده مثل کباب، جوجه‌کباب و ماهی خودداری کنید. این غذاها به همراه غذاهایی که ادویه زیادی دارند، باعث عطش زیاد و ترش کردن معده می‌شوند.

تمام روزه داران، خصوصاً آنهایی که دچار بیماری‌های گوارشی و معده هستند، سعی کنند از خوردن این غذاها بپرهیزند و یا از لیمو ترش، ماست و سبزی خوردن در کنار این غذاها استفاده کنند.

روزه‌داران برای پیشگیری از بروز ناراحتی‌های گوارشی و ترش کردن و سوزش سر معده، باید از مصرف زیاد غذاهای شیرین و چرب مانند زولبیا و بامیه در سحر یا افطار پرهیز کنند.

مصرف سس مایونز، خامه، سوسیس و کالباس نیز در سحری یا افطاری مناسب نیست، زیرا این غذاها زمینه بروز ناراحتی‌های گوارشی نظیر ترش کردن معده را فراهم می‌کنند.

ضمنا خوب است شش تا هشت لیوان آب در فاصله ی افطار تا سحر نوشیده شود و برای پیشگیری از احساس تشنگی در طول ساعات روز، لیمو ترش تازه در پایان سحری مصرف شود.

برای تامین قند خون

دکتر ربابه شیخ‌الااسلام، متخصص تغذیه، مدیر کل دفتر بهبود تغذیه وزارت بهداشت:

افراد روزه‌دار همانند زمانی که روزه‌ دار نیستند، باید سه وعده غذا بخورند که این وعده‌ها شامل سحر، افطار و شام است. البته مصرف غذا در دو وعده(سحری و افطار) نیز اشکالی ندارد. بهتر است غذای مصرفی در سحر ویژگی وعده ناهار را داشته باشد.

در ماه مبارک رمضان استفاده از برنامه غذایی متنوع و متعادل شامل 5 گروه اصلی غذایی یعنی نان و غلات+ میوه‌ها+ سبزیجات+ گوشت و حبوبات و تخم‌مرغ+ شیر و لبنیات، برای حفظ سلامت بدن و تامین انرژی و نیازهای تغذیه‌ای بدن توصیه می‌شود.

استفاده از خرما در ماه رمضان به‌خصوص در هنگام افطار برای تأمین قند خون فرد روزه‌دار بسیار مؤثر است. روزه‌داران سعی کنند به جای غذاهای چرب و سرخ شده، از غذاهای آب پز و بخارپز شده استفاده کنند.

برای حفظ تعادل در وعده‌های غذایی

دکتر مسعود کیمیاگر، متخصص تغذیه:

نیازی به حذف هیچ یك از وعده‌های غذایی نیست. در ماه رمضان انسان دچار محدودیت یا محرومیت مواد غذایی نمی‌شود و احتیاج به ذخیره‌سازی مواد غذایی پیش از ماه رمضان وجود ندارد.

با توجه به این كه در ماه رمضان یك وعده ی غذایی حذف می‌شود، همه ی افراد باید حداقل 20 درصد كمتر از ماه‌های دیگر سال غذا بخورند.

با مصرف متعادل مواد غذایی در ماه رمضان، بدن فرصت سوزاندن چربی‌های اضافی را پیدا می‌كند. تمامی روزه‌داران باید وعده ی سحری را در برنامه ی غذایی خود داشته باشند، زیرا حذف این وعده، سلامت آنها را به خطر می‌اندازد.

برای جلوگیری از افزایش وزن

دکتر برلیانت بزرگمهر،‌ دبیر انجمن تغذیه ایران:

در ماه مبارک رمضان از مصرف بیش از حد غذاهای چرب و شیرین خودداری کنید. روزه‌داران هنگام افطار از مواد غذایی شیرین مانند زولبیا، بامیه و حلوا به مقدار زیاد مصرف نکنند، زیرا باعث افزایش وزن می‌شود.

انجام پیاده‌روی و ورزش در این ماه، توصیه می‌شود. بهتر است روزه‌داران روزه‌شان را با آب ولرم باز کرده و پس از آن از نان، پنیر، گردو و غذاهای گرمی مانند آش استفاده کنند و حتما بین افطار تا شام یک تا دو ساعت فاصله بگذارند و حتما در این زمان آب فراوان بنوشند.

کودکان و نوجوانانی که برای نخستین بار روزه می‌گیرند باید در وعده ی سحری، غذای کافی بخورند و همچنین آبمیوه‌ و سبریجاتی مانند هویج و گوجه‌فرنگی را فراوان مصرف کنند، زیرا مقدار زیادی ویتامین را به صورت فشرده به بدن آن‌ها می‌رساند.

برای سلامت روزه‌اولی‌ها

میترا زراتی، کارشناس ارشد تغذیه:

فعالیت زیاد نوجوانان روزه‌دار در ماه رمضان منجر به مصرف انرژی بیشتر و افزایش تعریق در طی ساعات روز می‌شود و این مسئله می‌تواند زمینه‌ساز بروز سوء‌تغذیة خفیف یا شدید باشد.

بهترین ورزش‌ها در طول این ماه، شنا و پیاده‌روی پس از صرف افطار است، چرا که این ورزش‌ها از گرفتگی عضلات و بروز یبوست پیشگیری می‌کنند.

1389/06/02

» سحری باید مثل ناهار باشد

روزه‌داران باید سحری را مانند صبحانه كامل یا یك ناهار سبك مصرف كنند و خوردن سالاد و میوه در وعده سحر، باعث كاهش احساس گرسنگی و تشنگی می ‌شود.

روزه باعث می ‌شود كه اعضای بدن مخصوصا دستگاه گوارش (معده و روده‌ها ) که در طول 11ماه مشغول فعالیت بوده، مدت یك ماه استراحت كند و نیروی تازه ‌ای بگیرد و از سویی دیگر، ذخایر چربی ‌های مضری كه در بدن و مخصوصا ناحیه شكم تجمع پیدا كرده و می‌ توانند مشكلات زیادی ایجاد كنند، كاهش یافته و سموم بدن دفع شوند.

روزه‌ داران باید از یك رژیم غذایی سالم و با كیفیت بالا استفاده كنند تا به این ترتیب بدن خود را با این شرایط تطبیق دهند. در ایام روزه‌ داری برنامه ‌غذایی افراد به دو وعده اصلی افطار و سحری محدود می ‌شود.

وعده سحری از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است، زیرا پس از این وعده، ساعات روزه‌ داری شروع می شود و بدن انرژی دیگری دریافت نمی ‌كند و بهتر است از غذاهای دیر هضم مانند غذاهای حاوی كربوهیدارت پیچیده (قندهای مركب)‌ و فیبر نظیر میوه، سبزی، غلات كامل و حبوبات مثل جو، گندم، عدس، لوبیا و نان ‌های سبوس ‌دار در این وعده استفاده شود.

وعده سحری در ماه رمضان مانند صبحانه ی روزهای عادی است و مهم ترین وعده غذایی به حساب می ‌آید و از آن جا كه تمام غذاهایی كه در این وعده مصرف می ‌شوند، انرژی مورد نیاز و مواد مغذی لازم را تامین می ‌كنند، افراد در طول روز دچار افت قند خون، كاهش تمركز و پائین آمدن توان كاری نخواهند شد.

روزه‌ داران باید سحری را مانند صبحانه كامل یا یك ناهار سبك مصرف كنند و خوردن سالاد و میوه را در سحری فراموش نکنند، زیرا برای كاهش احساس گرسنگی و تشنگی بسیار موثر است. حداقل سالادی را كه می‌ توان تهیه كرد از خیار و گوجه فرنگی است كه می ‌توان با افزودن كمی هویج یا جوانه گندم ، عدس و ماش به ارزش غذایی آن افزود.

بهترین سبزی كه می ‌توان به عنوان سالاد در سحر مصرف كرد، كاهو است. این سبزی در مقایسه با سایر سبزی‌ ها، دارای آب بسیار بالایی است و به همین دلیل می ‌تواند از احساس تشنگی در طول روز بكاهد و فیبر بالای آن مانع ابتلای روزه‌ داران به یبوست می‌ شود.

بهترین برنامه ی غذایی كه برای افطار می ‌توان در نظر گرفت، برنامه ای است كه حاوی مایعات و قندهای ساده قابل جذب سریع باشد، زیرا در زمان افطار، قند خون در پایین ‌ترین حد خود قرار گرفته و می‌ تواند یكی از علل سردردهای نزدیك افطار باشد.

به همین دلیل توصیه می ‌شود افطاری با خرما و آب گرم،‌ چای كم رنگ یا شیر ولرم شروع شود كه نیاز شدید به مواد قندی به سرعت برطرف شود و بدن آمادگی بهتری برای استفاده از مواد غذایی دیگر را پیدا كند.

بنابراین در وعده افطار نباید یك دفعه حجم زیادی از غذا یا مایعات وارد معده شود، زیرا اتساع ناگهانی معده باعث بروز اختلال در جریان خون دیگر اندام‌ ها و اعضای بدن می شود و از طرفی باعث بروز سوء هاضمه نیز می ‌گردد.

باید غذای اصلی در وعده افطار كم كم و به تدریج صرف شود. مصرف نوشیدنی‌ های سرد در افطار ممكن است علایم ناراحت كننده گوارشی را در فرد روزه ‌دار به وجود آورد و باید از این عمل خودداری كرد.

دکتر مرتضی صفوی - متخصص تغذیه

1389/06/01

» برنامه غذایی روزه داران

برنامه غذایی روزه داران


اصل كلی برای پیروی از برنامه های غذایی صحیح، مصرف غذاهای متنوع است. رعایت این مسئله در طول ماه مبارك رمضان نیزحائزاهمیت است. مسئله قابل توجه این است كه بر خلاف تصورعموم، نیازی نیست كه دراین ماه حجم زیادی ازغذا در وعده های افطار و سحر مصرف كنید.

در طول ماه رمضان میزان سوخت و ساز بدن شما كاهش می یابد و ساز و كارهای تنظیم كننده شروع به فعالیت می كنند. مهم ترین ساز و كار فعال، سوخت چربی بدن است كه می تواند میزان كلسترول خون را كنترل كند وبه همین دلیل نیازی به مصرف غذاهای پركالری نیست.

برنامه غذایی را باید طوری تنظیم كنید كه دچاركاهش یا افزایش وزن نشوید. البته باید توجه كنید برای افرادی كه اضافه وزن دارند، این ماه بهترین فرصت برای پیروی از غذاهای سبك و كم كالری و در نتیجه كاهش وزن است.

برنامه غذایی شما در ماه رمضان باید به گونه ای باشد كه تمام گروه های غذایی به صورت زیر مصرف شوند:


1- نان وغلات
این گروه شامل انوع نان، سیب زمینی و ماكارونی است كه منابع خوبی از انرژی ، مواد حاوی نشاسته، پروتئین، املاح و فیبر هستند.
توصیه می شود از نان های كامل مانند نان سنگك و جو، كه منابع خوب فیبر هستند، استفاده كنید.


2- شیرو لبنیات:
این گروه شامل شیر، ماست، پنیر، دوغ و كشك است، كه منابع خوبی از كلسیم و پروتئین برای حفظ فعالیت طبیعی بدن هستند، ولی بهتر است انواع كم چرب و كم نمك را انتخاب كنید.

3- گوشت و جانشین های آن:
این گروه شامل انواع گوشت های قرمز و سفید، تخم مرغ و حبوبات هستند كه منابع خوبی از پروتئین ، ویتامین های گروهB و آهن می باشند.
هنگام استفاده از گوشت قرمز، چربی های قابل رؤیت گوشت را پاك كرده و از حبوبات و گوشت سفید بیشتر از گوشت قرمز استفاده كنید.


4- سبزی ها :
از انواع سبزی به صورت پخته یا خام در برنامه رژیم روزانه استفاده كنید. این گروه منابع خوبی از ویتامین هایA,C و فیبر هستند.

5- میوه ها:
این گروه شامل انواع میوه های تازه و خشك مانند برگه ها، كمپوت و آب میوه ها بوده و منابع خوبی از ویتامینC و فیبر هستند.
توصیه می شود از مركبات كه منبع خوب ویتامینC هستند، به طور روزانه استفاده كنید و در صورت تمایل از آبمیوه و كمپوت، حتماً از نوع خانگی و با میزان قند كم، مصرف كنید.


گروه متفرقه
این گروه شامل انواع دانه های گیاهی از قبیل پسته، بادام و فندق، و انواع روغن های مایع، جامد، كره ،خامه، سس سفید هستند. هم چنین منابع خوبی برای تأمین انرژی و ویتامین محلول در چربی ( A,D,E,K) به شمار می روند.
توصیه می كنیم مصرف روغن های جامد نباتی و حیوانی، كره ، خامه، سس سفید، انواع دسرها، شیرینی ها و شكلات را كاهش دهید و از روغن های مایع گیاهی مانند زیتون و دانه های گیاهی از قبیل پسته، بادام، فندق و بادام زمینی استفاده كنید.


چند توصیه مهم برای روزه داری
1- غذاهای پر حجم برای سحری استفاده نكنید.
2- از مصرف غذاهای چرب برای سحری پرهیز كنید.

3- از مصرف چای زیاد در سحری خودداری كنید.

4- از كربوهیدرات های پیچیده مانند نان، برنج، سیب زمینی دروعده سحراستفاده كنید . مصرف این مواد باعث كاهش حس گرسنگی در طول روز می شود.

5- با منابع قندی و انرژی مانند خرما، آب میوه، انواع شربت و شله زرد افطار كنید.

6- اگر وعده افطار و شام جدا بودند ، شام را سبك و كم حجم میل كنید. هیچ گاه چند نوع غذا را با هم مصرف نكنید.

7- مصرف شام را با استفاده از میوه در حجم كم خاتمه دهید.

8- پس از مصرف شام، حتما وعده مختصری، شامل میوه، شیر یا انواع مغزهای گیاهی مانند پسته و بادام استفاده كنید.

9- از زمان صرف افطار تا قبل ازخواب مایعات، زیاد بنوشید.

10- از مصرف انواع دسرها و شیرینی هایی با شكر زیاد در برنامه افطار و سحر خودداری كنید.

11- مصرف قندها و شیرینی های طبیعی مانند خرما و توت را كه منابع خوبی از املاح، ویتامین ها و انرژی هستند، به جای انواع شیرینی تهیه شده با شكر توصیه می كنیم.

12- مصرف غذا در وعده های سحر و افطار به صورتی باشد كه هیچ گاه احساس سیری كامل نكنید.

13- با وجود این كه روزه داری می تواند، مشكلات سلامتی مانند فشار خون بالا، چربی خون بالا، چاقی و اختلالات گوارشی را بهبود بخشد، اما افرادی كه بیماری های مزمن مانند دیابت، بیماری های قلبی وعروقی، نارسایی های كلیه و نوسانات فشار خون دارند، حتماً با پزشك معالج خود مشورت كرده و در صورت صلاحدید پزشك می توانند روزه بگیرند.


نمونه رژیم 2200 كالری برای فرد بزرگسال با فعالیت سبك
سحر: نان سنگك یا تافتون 4 كف دست( یك كف دست = 10×10 سانتی متر)
پنیر پاستوریزه 30 گرم( به اندازه یك قوطی كبریت)

شیر یك دوم لیوان معمولی كم چرب

1 عدد میوه متوسط


ا فطار: 1 لیوان شیر كم چرب داغ + 3 عدد خرما

3 برش نان سنگك یا تافتون 10×10 سانتی متر+ 15 گرم پنیر كم نمك + 1 عدد گوجه فرنگی + 1 عدد میوه متوسط


شام:
یك و یك سوم لیوان برنج پخته + 90 گرم گوشت مرغ بدون پوست + 4 قاشق مرباخوری روغن مایع + 1 لیوان سالاد + 1 عدد میوه متوسط یا یك دوم لیوان آب میوه تازه.
برای تهیه سس سالاد می توانید 1 قاشق مرباخوری روغن زیتون را با كمی سركه یا آبلیمو مخلوط و استفاده كنید.
بعد از شام: 1 عدد میوه متوسط + 12 عدد پسته یا بادام یا فندق+ 2 عدد برگه .